راهنمای کامل تمرین و ورزش برای افراد حرفه ای و مبتدی
ورزش کردن یکی از بهترین روش ها برای حفظ سلامت بدن و ذهن است، اما برای داشتن یک برنامه تمرینی موثر باید اصول صحیح ورزش را بدانید. در این مقاله شما را با راهنمای تمرین و ورزش آشنا می کنیم تا بتوانید بهترین بهترین نتایج را از فعالیت های بدنی خود بگیرید.
تعیین هدف ورزشی
قبل از شروع تمرین ابتدا باید هدف خود را مشخص کنید:
- کاهش وزن و چربی سوزی (تمرینات هوازی و تغذیه مناسب)
- افزایش قدرت و حجم عضلات (تمرینات قدرتی و تغذیه پروتئینی)
- افزایش قدرت و حجم عضلات (تمرینات قدرتی و تغذیه پروتئینی)
- افزایش استقامت بدنی (تمرینات کاردیو و دویدن)
- بهبود انعطاف پذیری و کاهش استرس (یوگا و حرکات کششی)
انتخاب نوع تمرین
ورزش ها به چند دسته کلی تقسیم می شوند:
تمرینات هوازی یا کاردیو: دویدن، شنا، دوچرخه سواری و پیاده روی که برای چربی سوزی و سلامت قلب مفید هستند.
تمرینات قدرتی: کار با وزنه، تمرینات مقاومتی و بدن سازی برای تقویت عضلات
تمرینات تعادلی و انعطاف پذیری: یوگا، پیلاتس و حرکات کششی برای جلوگیری از آسیب دیدگی
برنامه تمرینی پیشنهادی
برای مبتدیان 3 تا 4 روز در هفته
روز اول : پیاده روی سریع یا دویدن ملایم به مدت زمان 30 دقیقه + تمرینات کششی
روز دوم: تمرینات قدرتی با وزن بدن مانند شنا، درازنشست، اسکوات
روز سوم: دوچرخه سواری یا طناب زنی + حرکات کششی
روز چهارم: استراحت یا یوگا برای ریکاوری بدن
برای افراد متوسط و حرفه ای 5 تا 6 روز در هفته
روز اول: تمرینات وزنه برداری برای عضلات بالاتنه + 20دقیقه کاردیو
روز دوم: تمرینات پایین تنه (اسکوات، لانچ) + تمرینات تعادلی
روز سوم: تمرینات هوازی پرشدت
روز چهارم: استراحت فعال مانند پیاده روی یا یوگا
روز پنجم: تمرینات کل بدن + تمرینات سرعتی
روز ششم: دویدن طولانی مدت یا ورزش های تیمی
روز هفتم: استراحت کامل و تغذیه مناسب
اصول گرم کردن و سرد کردن
گرم کردن: قبل از شروع تمرین 5 تا 10 دقیقه بدن خود را با حرکات سبک مثل دویدن آهسته، پرش و حرکات کششی پویا آماده کنید.
سرد کردن: بعد از تمرین، 5 دقیقه حرکات کششی انجام دهید تا از گرفتگی عضلات جلوگیری شود.
تغذیه و هیدراته ماندن
قبل از تمرین: مصرف کربوهیدرات های سبک مثل موز یا نان تست
بعد از تمرین: مصرف پروتئین ( تخم مرغ، گوشت بدون چربی، ماست یونانی) برای ترمیم عضلات
نوشیدن حداقل 2 تا 3 لیتر آب در طول روز برای حفظ انرژی و جلوگیری از کم آبی
استراحت و خواب
عضلات در هنگام استراحت رشد و بازسازی می شوند. حداقل 7 تا 8 ساعت خواب شبانه داشته باشید و بین تمرینات شدید یک روز استراحت کنید.
جلوگیری از آسیب دیدگی
- از فرم صحیح حرکات اطمینان حاصل کنید.
- وزن مناسب برای تمرینات وزنه برداری را انتخاب کنید.
- در صورت احساس درد غیرعادی تمرین را متوقف کنید.
انگیزه و استمرار در ورزش
برنامه تمرینی خود را متنوع نگه دارید تا خسته نشوید.
با یک دوست تمرین کنید تا انگیزه بیشتری داشته باشید.
پیشرفت خود را ثبت کنید و اهداف کوچک برای خود تعیین کنید.
با رعایت این نکات می توانید از تمرینات ورزشی خود نهایت استفاده را ببرید و به اهداف سلامتی و تناسب اندام خود برسید. اگر نیاز به برنامه تمرینی خاصی دارید، در بخش نظرات سایت می توانید از کاربران بازخورد بگیرید.
به امید سلامتی روزافزون